[b]
[/b]
[b]
مِن منّا لم يراوده هذا الألم في وقت من الأوقات ، وبعضهم مُزمن ويراوده طوال الأوقات [/b]
[b]
هُنا سنتعرف على مسببات ألم الظهر BACK PAIN وأعراضه وطُرق علآجه ..،[/b]
[b]آلام
الظهر من أكثر الأمراض شيوعا، ويتعرض معظم الناس إلى الشعور بآلام الظهر
في مرحلة ما من حياتهم ولكن سرعان ما تختفي هذه الآلام دون الحاجة إلى
استعمال عقاقير معقدة. ومن غير الطبيعي تداخل آلام الظهر لفترة طويلة مع
النشاطات اليومية ، ومن غير الطبيعي أن تستمر آلام الظهر لأكثر من أسبوع أو
أسبوعين.، ونادر جدا أن تكون هنالك ضرورة لعمل جراحة لإزالة هذا الألم.
ويمكن أن تعاود الأعراض ولكن من غير الطبيعي أن تؤدي هذه الأعراض إلى
الإعاقة. [/b]
[b]
العمود الفقري هو شبيه بعمود الطوب. ترتبط الفقاريات ببعضها بواسطة الطبقات
البيفقارية ورباطات قوية. مادة الطبقات مرنه بطريقة كافيه بحيث تسمح
بالحركة. والمفاصل السطحية الموجودة على ظهر العمود الفقري تساعد في
السيطرة على هذه الحركة. توازن جسم الإنسان يعتمد على فقرات العمود الفقري ،
ولكن الجهد الأكبر يقع على منطقة أسفل الظهر. حركة الجسم الغير متوازنة ،
المفاجئة ، أو الحركة الخاطئة تعرض الظهر لعدة عوامل سلبية ، مثل شد
العضلات وتمزق الأربطة والضغط على المفاصل وبالتالي تؤدي إلى آلام ظهر
مبرحة . ومن أسباب آلام الظهر الأخرى ، التهاب المفاصل والعيوب الخلقية،
والجلوس غير الصحيح، والسمنة المفرطة، وتآكل العظام. كما أن العضلات
المشدودة قد تؤدي أيضا إلى حدوث آلام الظهر.[/b]
[b]الأسباب:[/b]
[b]
هناك نوعان من الأسباب وراء حدوث الألم في أسفل الظهر:[/b]
[b]
منه ما هو مرتبط بأسلوب الحياة مثل الوقوف أو الجلوس بطريقة خاطئة و قلة
التمارين الرياضية والضغوط الحياتية الزائدة. ومنه ما سببه الإصابات
والأمراض العضوية (الجسدية). [/b]
[b]
وهنا نحدد أسباب آلام أسفل الظهر:[/b]
[b]
الإجهاد[/b]
[b]
الأرق خلال الليل بسبب التفكير في مشاكل العمل والهموم المادية والدنيوية،
فإن الضغوط الحياتية والقلق وما ينتج عنها من الشعور بالتعب يمكن أن تضر
بالجهاز العصبي وتسبب تشنجات في عضلات أسفل الظهر.[/b]
[b]
أفضل علاج لهذا النوع من الألم هو استعمال طرق الاسترخاء. [/b]
[b]
قلة التمارين الرياضية[/b]
[b]
من الأفضل القيام بالتمارين الرياضية بدلا من الاضطرار إلى التوقف بسبب
آلام الظهر. إن العضلات الضعيفة والمترهلة لا تسند العمود الفقاري وممكن أن
تسبب تقوسا مؤلما أسفل الظهر. إن وجود بطن كبيرة «كرش» تزيد من شدة
الإجهاد على أسفل الظهر والعضلات المساندة.[/b]
[b]
الوقوف بطريقة خاطئة[/b]
[b]
إن الوقوف بطريقة مترهلة يجعل تقوسات الظهر الطبيعية غير مستوية ويعرض
السلسلة الفقارية للإصابة و كذلك فإنها تزيد من الإجهاد والضغط على أسفل
الظهر. [/b]
[b]
التهاب مفاصل العظام «الخشونة»[/b]
[b]
هي جزء من عملية تقدم السن. ونظرا للتآكل الذي يحدث في غضاريف الظهر، تضيق
المسافة بين فقرات الظهر و يحدث احتكاك بين الفقرات مما يؤدي إلى تكون
نتوءات «تكون عظم جديد»، وحدوث الألم.[/b]
[b]
إن الوقوف والجلوس بالطريقة الصحيحة والعناية بالظهر والرياضة ممكن أن تقلل من مشاكل الخشونة وآلامها.[/b]
[b]
مشاكل الغضاريف[/b]
[b]
تقدم السن يؤدي إلى جفاف وانحلال الغضاريف ولكن الوقوف والجلوس بطريقة
خاطئة يمكن أن تعجل العملية. مما يؤدي إلى فقدان المسافات الطبيعية والضغط
على الأعصاب وفقدانها لقدرتها على امتصاص الصدمات وينتج عن ذلك الألم وتيبس
الظهر وممكن الإحساس بوخز أو خدر في الرجل نظرا للضغط على الأعصاب.[/b]
[b]
التواء المفاصل وشد العضلات[/b]
[b]
إن الدوران أو الانحناء أو رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة يمكن أن يحدث
التواء في المفاصل وشد أربطة العضلات وحدوث آلام الظهر. الالتواء المفاجئ
(أثناء التمارين الرياضية) أو التحرك بأسلوب متخبط له التأثير نفسه.[/b]
[b]
الأعراض:[/b]
[b]
ربما يكون هنالك سبب واضح لآلام الظهر مثل رفع أشياء ثقيلة الوزن أو
الالتواء المفاجئ. ومن ناحية أخرى يكون هنالك سبب واضح لألم الظهر الذي قد
يتطور خلال أيام وأسابيع. وعادة يتم الإحساس بالألم في جزء صغير من الظهر
إما في الوسط أو في جانب واحد. والشعور بالألم ربما ينتشر وينتقل إلى
الأرداف والفخذ أو الجزء الأعلى من الرجل، ويعرف هذا النوع " بالألم
المتحول ".[/b]
[b]
وتكون هذه الأعراض مؤلمة عند الوقوف لفترات زمنية طويلة أو الجلوس في أوضاع
غير سليمة أو النوم على فرشة رديئة. والألم الذي ينتقل إلي الأرجل يسمى "
ألم النسا ، عرق النسا أو العصب الوركي " ويمكن حدوث هذا الألم نتيجة للألم
المتحول أو الضغط! الموضعي في أحد أعصاب الظهر. ويمكن حدوث هذا الألم حتى
عندما يكون هنالك ضرر طفيف في الطبقات البيفقارية أو المفاصل السطحية .
الكدمات الموضعية ربما تضغط على العصب وتسبب الألم الذي يظهر للمريض كأنه
صادر عن الرجل. السعال والعطس والانحناء ربما تؤدي إلى تدهور هذا الألم.[/b]
[b]
[/b]
[b]
إرشادات لمريض آلام اسفل الظهر لـ [ د. محمود قناوى - ماجستير العلاج الطبيعي جامعة القاهرة ][/b]
[b]
زيادة الوزن تؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر لذا حاول جاهدا تقليل
وزنك عن طريق المداومة علي المشي و التمرينات والتقليل من المواد السكرية
والنشوية والدهنية في طعامك والاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات
. [/b]
[b]
تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضروريا فيجب
أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا و تغيير
الوضع و عمل بعض التمرينات [/b]
[b]
تجنب الجلوس منحن للأمام و يجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل
عليها مناسبا حتى لا تميل اكثر وظهرك منحنى و يجب أيضا أن يكون المكتب قريب
جدا منك. [/b]
[b]
تجنب النوم أثناء الجلوس. [/b]
[b]
عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيما وملاصقا
للكرسي و يمكن وضع مخدة صغيرة لسند اسفل الظهر في المكتب أو السيارة .[/b]
[b]
لا تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخيا . [/b]
[b]
يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس علية ذا مساند للذراعين فهذا يزيل كثيرا من
الأحمال علي الظهر و يفضل الاستناد علي هذه المساند أثناء القيام من الجلوس
للوقوف.[/b]
[b]
يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة بهدف التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر و الرقبة. [/b]
[b]
عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة (أثناء حلاقة الذقن أو تنظيف الأسنان
أو كي الملابس) يفضل استخدام كرسي صغير (30 سم مثلا) لوضع أحد القدمين عليه
ثم التبديل بالساق الأخرى. [/b]
[b]
لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون يمكنك
الاستناد على الحائط ورفع الساق للارتداء. يمكنك أيضا الجلوس أو الاستلقاء
علي السرير أثناء الارتداء. [/b]
[b]
تجنب ثني الظهر لعمل أو حمل شئ حتى لو كان لمجرد التقاط ورقة. [/b]
[b]
ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر. [/b]
[b]
التدخين من العوامل التي تزيد من آلام اسفل الظهر لذا إذا كنت مدخنا توقف فورا. [/b]
[b]
المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين
الدورة الدموية لأنسجة الظهر و لتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل
عضلات الظهر . [/b]
[b]
تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون وأنت مستلقي علي السرير حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ. [/b]
[b]
تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو السعال ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو السعال أقبض عضلات ظهرك و بطنك قبل العطس أو السعال. [/b]
[b]
احمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة. [/b]
[b]
تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف. [/b]
[b]
السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام اسفل الظهر حيث تساعد قوة
دفع الماء علي التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.
[/b]
[b]
للقيام من السرير يثني المريض الركبتين ويستدير للنوم على جنبه ويقوم من
هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي بينما ينزل ساقيه ثم القيام
ويقوم المريض بنفس الخطوات للنوم علي السرير ولكن بترتيب عكسي. [/b]
[b]
تجنب رفع الأشياء الثقيلة وعند رفع شئ من الأرض يجب أن يكون قريبا منك (بين
ركبتيك مثلا) وقدم ساق عن الأخرى حيث تثني الركبتين مع الحفاظ علي الظهر
مستقيما ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما.[/b]
[b]
تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك. [/b]
[b]
عند حمل أي شئ يجب أن يكون قريب من الجسم قدر الإمكان . [/b]
[b]
عند تناول شئ من علي رف عالٍ يفضل الوقوف علي شئ مرتفع.[/b]
[b]
وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الأتي : [/b]
[b]
قدم ساقاً للأمام واجعل وزن جسمك علي الساق الأمامية أثناء إنزال الشيء ثم ينقل الوزن علي الساق الخلفية. [/b]
[b]
تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند الاستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة
طويلة حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر
تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شئ بعد الجلوس لفترة طويلة (مثل حمل الشنط
بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر). [/b]
[b]
تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العالي حيث يؤدي إلي خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلي تفاقم الألم. [/b]
[b]
إذا كنت مضطرا للوقوف طويلا حاول علي فترات منتظمة أن تقوم بثني الظهر وأنت
واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك ولكن مع الحفاظ علي الركبة مثنية قليلا. [/b]
[b]
ضع مخدة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر وكرسيك علي قدر حجم الفراغ
بين الفقرات القطنية و الكرسي وإذا كانت هذه المخدة غير متاحة ابرم فوطة
وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي الذي تجلس عليه في البيت أو المكتب أو
السيارة. [/b]
[b]
تجنب النوم علي البطن يزيد حيث الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر
وإذا كان ذلك ضروريا ضع وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات
القطنية أثناء النوم علي البطن. [/b]
[b]
يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهرك فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج تؤدي إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر [/b]
[b]بعض التمارين لـلمساعدة في علاج آلام الظهر :[/b]
[b]
لتقوية عضلات الظهر يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم برفع الجذع لأعلي و النزول ثانية.[/b]
[b]
[/b]
[b]
لتقوية عضلات الظهر أيضا يقوم المريض من وضع النوم علي البطن برفع الرأس و الصدر لأعلي و النزول ثانية.[/b]
[b]
[/b]
[b]
لتقوية عضلات البطن الأمامية العلوية يقوم المريض بثني الساقين خمس و
أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية مع يقوم
برفع الرأس و الصدر لأعلي في اتجاه البطن و النزول ثانية مع ملاحظة أنه لا
يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس و لكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس و
الأكتاف مرفوعة عن السرير.[/b]
[b]
[/b]
[/b]
[b]
مِن منّا لم يراوده هذا الألم في وقت من الأوقات ، وبعضهم مُزمن ويراوده طوال الأوقات [/b]
[b]
هُنا سنتعرف على مسببات ألم الظهر BACK PAIN وأعراضه وطُرق علآجه ..،[/b]
[b]آلام
الظهر من أكثر الأمراض شيوعا، ويتعرض معظم الناس إلى الشعور بآلام الظهر
في مرحلة ما من حياتهم ولكن سرعان ما تختفي هذه الآلام دون الحاجة إلى
استعمال عقاقير معقدة. ومن غير الطبيعي تداخل آلام الظهر لفترة طويلة مع
النشاطات اليومية ، ومن غير الطبيعي أن تستمر آلام الظهر لأكثر من أسبوع أو
أسبوعين.، ونادر جدا أن تكون هنالك ضرورة لعمل جراحة لإزالة هذا الألم.
ويمكن أن تعاود الأعراض ولكن من غير الطبيعي أن تؤدي هذه الأعراض إلى
الإعاقة. [/b]
[b]
العمود الفقري هو شبيه بعمود الطوب. ترتبط الفقاريات ببعضها بواسطة الطبقات
البيفقارية ورباطات قوية. مادة الطبقات مرنه بطريقة كافيه بحيث تسمح
بالحركة. والمفاصل السطحية الموجودة على ظهر العمود الفقري تساعد في
السيطرة على هذه الحركة. توازن جسم الإنسان يعتمد على فقرات العمود الفقري ،
ولكن الجهد الأكبر يقع على منطقة أسفل الظهر. حركة الجسم الغير متوازنة ،
المفاجئة ، أو الحركة الخاطئة تعرض الظهر لعدة عوامل سلبية ، مثل شد
العضلات وتمزق الأربطة والضغط على المفاصل وبالتالي تؤدي إلى آلام ظهر
مبرحة . ومن أسباب آلام الظهر الأخرى ، التهاب المفاصل والعيوب الخلقية،
والجلوس غير الصحيح، والسمنة المفرطة، وتآكل العظام. كما أن العضلات
المشدودة قد تؤدي أيضا إلى حدوث آلام الظهر.[/b]
[b]الأسباب:[/b]
[b]
هناك نوعان من الأسباب وراء حدوث الألم في أسفل الظهر:[/b]
[b]
منه ما هو مرتبط بأسلوب الحياة مثل الوقوف أو الجلوس بطريقة خاطئة و قلة
التمارين الرياضية والضغوط الحياتية الزائدة. ومنه ما سببه الإصابات
والأمراض العضوية (الجسدية). [/b]
[b]
وهنا نحدد أسباب آلام أسفل الظهر:[/b]
[b]
الإجهاد[/b]
[b]
الأرق خلال الليل بسبب التفكير في مشاكل العمل والهموم المادية والدنيوية،
فإن الضغوط الحياتية والقلق وما ينتج عنها من الشعور بالتعب يمكن أن تضر
بالجهاز العصبي وتسبب تشنجات في عضلات أسفل الظهر.[/b]
[b]
أفضل علاج لهذا النوع من الألم هو استعمال طرق الاسترخاء. [/b]
[b]
قلة التمارين الرياضية[/b]
[b]
من الأفضل القيام بالتمارين الرياضية بدلا من الاضطرار إلى التوقف بسبب
آلام الظهر. إن العضلات الضعيفة والمترهلة لا تسند العمود الفقاري وممكن أن
تسبب تقوسا مؤلما أسفل الظهر. إن وجود بطن كبيرة «كرش» تزيد من شدة
الإجهاد على أسفل الظهر والعضلات المساندة.[/b]
[b]
الوقوف بطريقة خاطئة[/b]
[b]
إن الوقوف بطريقة مترهلة يجعل تقوسات الظهر الطبيعية غير مستوية ويعرض
السلسلة الفقارية للإصابة و كذلك فإنها تزيد من الإجهاد والضغط على أسفل
الظهر. [/b]
[b]
التهاب مفاصل العظام «الخشونة»[/b]
[b]
هي جزء من عملية تقدم السن. ونظرا للتآكل الذي يحدث في غضاريف الظهر، تضيق
المسافة بين فقرات الظهر و يحدث احتكاك بين الفقرات مما يؤدي إلى تكون
نتوءات «تكون عظم جديد»، وحدوث الألم.[/b]
[b]
إن الوقوف والجلوس بالطريقة الصحيحة والعناية بالظهر والرياضة ممكن أن تقلل من مشاكل الخشونة وآلامها.[/b]
[b]
مشاكل الغضاريف[/b]
[b]
تقدم السن يؤدي إلى جفاف وانحلال الغضاريف ولكن الوقوف والجلوس بطريقة
خاطئة يمكن أن تعجل العملية. مما يؤدي إلى فقدان المسافات الطبيعية والضغط
على الأعصاب وفقدانها لقدرتها على امتصاص الصدمات وينتج عن ذلك الألم وتيبس
الظهر وممكن الإحساس بوخز أو خدر في الرجل نظرا للضغط على الأعصاب.[/b]
[b]
التواء المفاصل وشد العضلات[/b]
[b]
إن الدوران أو الانحناء أو رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة يمكن أن يحدث
التواء في المفاصل وشد أربطة العضلات وحدوث آلام الظهر. الالتواء المفاجئ
(أثناء التمارين الرياضية) أو التحرك بأسلوب متخبط له التأثير نفسه.[/b]
[b]
الأعراض:[/b]
[b]
ربما يكون هنالك سبب واضح لآلام الظهر مثل رفع أشياء ثقيلة الوزن أو
الالتواء المفاجئ. ومن ناحية أخرى يكون هنالك سبب واضح لألم الظهر الذي قد
يتطور خلال أيام وأسابيع. وعادة يتم الإحساس بالألم في جزء صغير من الظهر
إما في الوسط أو في جانب واحد. والشعور بالألم ربما ينتشر وينتقل إلى
الأرداف والفخذ أو الجزء الأعلى من الرجل، ويعرف هذا النوع " بالألم
المتحول ".[/b]
[b]
وتكون هذه الأعراض مؤلمة عند الوقوف لفترات زمنية طويلة أو الجلوس في أوضاع
غير سليمة أو النوم على فرشة رديئة. والألم الذي ينتقل إلي الأرجل يسمى "
ألم النسا ، عرق النسا أو العصب الوركي " ويمكن حدوث هذا الألم نتيجة للألم
المتحول أو الضغط! الموضعي في أحد أعصاب الظهر. ويمكن حدوث هذا الألم حتى
عندما يكون هنالك ضرر طفيف في الطبقات البيفقارية أو المفاصل السطحية .
الكدمات الموضعية ربما تضغط على العصب وتسبب الألم الذي يظهر للمريض كأنه
صادر عن الرجل. السعال والعطس والانحناء ربما تؤدي إلى تدهور هذا الألم.[/b]
[b]
[/b]
[b]
إرشادات لمريض آلام اسفل الظهر لـ [ د. محمود قناوى - ماجستير العلاج الطبيعي جامعة القاهرة ][/b]
[b]
زيادة الوزن تؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر لذا حاول جاهدا تقليل
وزنك عن طريق المداومة علي المشي و التمرينات والتقليل من المواد السكرية
والنشوية والدهنية في طعامك والاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات
. [/b]
[b]
تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضروريا فيجب
أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا و تغيير
الوضع و عمل بعض التمرينات [/b]
[b]
تجنب الجلوس منحن للأمام و يجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل
عليها مناسبا حتى لا تميل اكثر وظهرك منحنى و يجب أيضا أن يكون المكتب قريب
جدا منك. [/b]
[b]
تجنب النوم أثناء الجلوس. [/b]
[b]
عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيما وملاصقا
للكرسي و يمكن وضع مخدة صغيرة لسند اسفل الظهر في المكتب أو السيارة .[/b]
[b]
لا تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخيا . [/b]
[b]
يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس علية ذا مساند للذراعين فهذا يزيل كثيرا من
الأحمال علي الظهر و يفضل الاستناد علي هذه المساند أثناء القيام من الجلوس
للوقوف.[/b]
[b]
يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة بهدف التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر و الرقبة. [/b]
[b]
عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة (أثناء حلاقة الذقن أو تنظيف الأسنان
أو كي الملابس) يفضل استخدام كرسي صغير (30 سم مثلا) لوضع أحد القدمين عليه
ثم التبديل بالساق الأخرى. [/b]
[b]
لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون يمكنك
الاستناد على الحائط ورفع الساق للارتداء. يمكنك أيضا الجلوس أو الاستلقاء
علي السرير أثناء الارتداء. [/b]
[b]
تجنب ثني الظهر لعمل أو حمل شئ حتى لو كان لمجرد التقاط ورقة. [/b]
[b]
ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر. [/b]
[b]
التدخين من العوامل التي تزيد من آلام اسفل الظهر لذا إذا كنت مدخنا توقف فورا. [/b]
[b]
المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين
الدورة الدموية لأنسجة الظهر و لتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل
عضلات الظهر . [/b]
[b]
تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون وأنت مستلقي علي السرير حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ. [/b]
[b]
تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو السعال ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو السعال أقبض عضلات ظهرك و بطنك قبل العطس أو السعال. [/b]
[b]
احمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة. [/b]
[b]
تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف. [/b]
[b]
السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام اسفل الظهر حيث تساعد قوة
دفع الماء علي التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.
[/b]
[b]
للقيام من السرير يثني المريض الركبتين ويستدير للنوم على جنبه ويقوم من
هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي بينما ينزل ساقيه ثم القيام
ويقوم المريض بنفس الخطوات للنوم علي السرير ولكن بترتيب عكسي. [/b]
[b]
تجنب رفع الأشياء الثقيلة وعند رفع شئ من الأرض يجب أن يكون قريبا منك (بين
ركبتيك مثلا) وقدم ساق عن الأخرى حيث تثني الركبتين مع الحفاظ علي الظهر
مستقيما ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما.[/b]
[b]
تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك. [/b]
[b]
عند حمل أي شئ يجب أن يكون قريب من الجسم قدر الإمكان . [/b]
[b]
عند تناول شئ من علي رف عالٍ يفضل الوقوف علي شئ مرتفع.[/b]
[b]
وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الأتي : [/b]
[b]
قدم ساقاً للأمام واجعل وزن جسمك علي الساق الأمامية أثناء إنزال الشيء ثم ينقل الوزن علي الساق الخلفية. [/b]
[b]
تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند الاستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة
طويلة حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر
تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شئ بعد الجلوس لفترة طويلة (مثل حمل الشنط
بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر). [/b]
[b]
تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العالي حيث يؤدي إلي خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلي تفاقم الألم. [/b]
[b]
إذا كنت مضطرا للوقوف طويلا حاول علي فترات منتظمة أن تقوم بثني الظهر وأنت
واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك ولكن مع الحفاظ علي الركبة مثنية قليلا. [/b]
[b]
ضع مخدة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر وكرسيك علي قدر حجم الفراغ
بين الفقرات القطنية و الكرسي وإذا كانت هذه المخدة غير متاحة ابرم فوطة
وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي الذي تجلس عليه في البيت أو المكتب أو
السيارة. [/b]
[b]
تجنب النوم علي البطن يزيد حيث الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر
وإذا كان ذلك ضروريا ضع وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات
القطنية أثناء النوم علي البطن. [/b]
[b]
يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهرك فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج تؤدي إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر [/b]
[b]بعض التمارين لـلمساعدة في علاج آلام الظهر :[/b]
[b]
لتقوية عضلات الظهر يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم برفع الجذع لأعلي و النزول ثانية.[/b]
[b]
[/b]
[b]
لتقوية عضلات الظهر أيضا يقوم المريض من وضع النوم علي البطن برفع الرأس و الصدر لأعلي و النزول ثانية.[/b]
[b]
[/b]
[b]
لتقوية عضلات البطن الأمامية العلوية يقوم المريض بثني الساقين خمس و
أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية مع يقوم
برفع الرأس و الصدر لأعلي في اتجاه البطن و النزول ثانية مع ملاحظة أنه لا
يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس و لكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس و
الأكتاف مرفوعة عن السرير.[/b]
[b]
[/b]
